Correr para estar en forma. Capítulo XI. Pan sí, panceta no. Ejemplos de alimentación sana

Siguiendo con el tema de la alimentación, vamos ahora a aplicar los conocimientos anteriores para diseñar una dieta equilibrada. Si queréis consejos generales sobre qué alimentos comer y qué alimentos no, podéis consultar la entrada básica sobre alimentación, ya que aquí seremos un poco más concretos.

Lo más recomendable es hacer un reparto en 5 ó 6 comidas al día. Y tened una cosa clara: si aplicáis los consejos que os comento, pronto os encontraréis comiendo más a menudo y en mayor cantidad que antes. Todo porque ahora comeréis más sano, claro, y para comer el equivalente de una pizza en verduras… hacen falta muchas verduras.

Volviendo a los porcentajes, el reparto de una dieta de 3000 KCal a lo largo de 5 comidas, debería ser el siguiente:
Desayuno: 25% (750 KCal)
Almuerzo: 5% (150 KCal)
Comida: 40% (1200 KCal)
Merienda: 15% (450 KCal)
Cena: 15% (450 KCal)
O dicho de otro modo: desayunar bien, tomar un tentempié a mediodía, comer fuerte, merendar algo antes del deporte, reponer tras el ejercicio, y cenar suave.

Un ejemplo personal lo aclarará todo:

Desayuno: Un tazón de leche semidesnatada con Nesquick y cereales.
Una tostada con Flora de aceite de oliva y mermelada.
Una tostada con aceite virgen extra, tomate y jamón serrano.
Zumo de naranja natural.

Almuerzo: Una manzana.
Un puñado de anacardos.

Comida: Un buen plato de pasta (140gr. en crudo) con tomate frito.
Pan.
Una copa de vino.
Una pera.
Té verde.

Merienda: Un vaso de leche semi con copos de avena.
Una tostada con miel.
Un melocotón.
(Tras el deporte: un par de vasos de Aquarius)

Cena: Ensalada de pollo.
Un trozo de queso curado.
Frutos rojos.
Un yogur de soja.

No sé si son exactamente 3000 KCal, pero si no, se quedan muy cerca. Como podéis comprobar, no hay que ser paranoicos y renunciar al pan, al vino o al jamón serrano. Si hacéis deporte a diario asimilaréis -y necesitaréis- eso y mucho más (un par de onzas de chocolate negro con almendras son muy habituales en mi dieta diaria. Mmmmmmmmmmm, chocolate…).

Las variantes, además, son infinitas. Por ejemplo, podéis sustituir la tostada de tomate con jamón por una tosta de lomo; o si hacéis deporte por la mañana, en verano, añadir un huevo a la leche y hacer un batido. Frutas y frutos secos hay para aburrir; podéis cambiar cada poco tiempo. En las comidas, las legumbres y la pasta cubren rápidamente el aporte calórico necesario, pero igual de bien vale un atún con patatas cocidas, o un filete de ternera con una ensalada. Antes del deporte, el membrillo, como la miel, aporta hidratos y no tiene grasas. Después, una cerveza es igual de válida que un Aquarius (esto lo digo totalmente en serio). A la cena yo suelo aprovechar para meter una buena ración de verduras, que se pueden cocinar de mil maneras: hervidas, al horno, en sopa, crema… y para que no se quede corto, le añado pavo, pollo o pescado.
Contando con que durante el día hay más cosas que hacer aparte de cocinar y comer, ya veréis como no os da para tener hambre. Muchas veces, de hecho, cuando tengo que merendar pienso: “¡pero si hace sólo dos horas que he comido!”

A modo de resumen, tened en cuenta lo siguiente:
– Muchos alimentos (frutos secos, aceite de oliva, jamón, huevos, lomo, pescado, leche, queso…) tienen grasa, pero compensan con su aporte de proteínas o grasas de alto valor nutricional. No paséis de ellos.
– No todo es carbohidratos, proteínas y grasas. También está el calcio, el hierro, el potasio, la fibra… No dejéis de comer ningún tipo de alimento y así os aseguraréis de que no os falta de nada.
– Desconfiad de las dietas que bajo la excusa del deporte prohíben alimentos que la gente normal suele consumir con agrado, y que se sabe que son buenos para la salud, como el pan, el aceite de oliva, los huevos o la leche. Yo no salgo a correr para poder comer jamón; sencillamente, no voy a dejar de comer jamón, porque es muy sano y además me encanta; y aparte, hago deporte.
– Es probable que en la siguiente lista encontréis algunos alimentos muy sanos que no tomáis muy a menudo; aumentad su presencia en vuestra dieta: pescado azul (atún, bonito, anchoas, sardinas…), soja, frutos secos, frutos rojos, verduras, legumbres, fruta.
– Necesitáis comer en condiciones para poder tener energía de sobra. Quedaos con estas dos verdades: cuanto más deporte, más comida necesitáis; cuanto más sana, ídem
– Si coméis en condiciones y hacéis deporte, adelgazaréis seguro. Además, perderéis kilos para siempre, no como esas dietas que te quitan 3 kilos, y en cuanto pruebas de nuevo el pan, subes 4.

Mi consejo aquí es: lo que es bueno para el bazo, es malo para el espinazo. Es decir, que es imposible atender a todas las recomendaciones nutricionales a la vez (no tantas proteínas, menos grasas, más calorías, más verdura, no te excedas con los hidratos…), con lo que conviene hacerse un plan más o menos flexible y razonable. Y recordad: si hacéis deporte, necesitaréis energía, así que a comer se ha dicho.

En el próximo capítulo, iremos cerrando la parte media de esta guía hablando un poquito de dos factores discretos pero importantes: calzado y terreno.

¿Te perdiste algún capítulo? Accede al índice.

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2 respuestas a Correr para estar en forma. Capítulo XI. Pan sí, panceta no. Ejemplos de alimentación sana

  1. edupinar dijo:

    Reblogueó esto en Crazy Monkey' Lifestyley comentado:
    Para adelgazar no hace falta pasar hambre. Solo hay que comer bien.

  2. Shinbad dijo:

    Y hacer deporte.
    Amén.
    ;o)

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